jsxosc escribió: ↑19 Abr 2020, 15:43
Gran iniciativa compañero, gracias! Apunto mi preguntilla: yo soy corredor y a la fuerza ahorcan, consegui agenciarme una bici estatica justo al principio del confinamiento. Una vez acoatumbrado al asunto -jamas me habia montado en una, aunque si le he daso bastante al MTB-, fui incrementando duracion e intensidad hasta hacer 55' a buena caña, luego algo de comba y otras cosas.
Aunque estoy bien acostumbrado a correr estoy teniendo sobrecargados los gemelos, mas concretamente diria los soleos. Llevo una semana bajando intensidad y la cosa va a mejor.
Algun consejo general para evitar estas sobrecargas concretas a causa de este tipo de actividades "enlatadas" que nos sobrecargan algunos musculos?
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Buenas compi. Lo primero, en orden inverso, bonita moto!! jejeje
Vamos por partes. Sobre gemelos/sóleo. Son los músculos encargados de la extensión del tobillo, pero por sus inserciones se consideran multi articulares. El sóleo incide más en la extensión de tobillo estando la rodilla flexionada. Los gemelos, al contrario, con rodilla extendida. Al ser corredor, es normal que exista una descompensación favorable hacia los gemelos. Ahora que te ha dado por la bici, cuya postura demanda más intensidad en soleos, y como bien dices, has ido aumentando volumen e intensidad, esas sobrecargas se deben al sobre entrenamiento. Por un lado, te recomiendo o bien reducir la intensidad (reduciendo la resistencia en la pedalada) o bien el volumen, dedicando menos tiempo a la bici. Tampoco en bueno estar una hora en la bici y luego ponerte con la comba, ya que aunque te comento que hay músculos dominantes, todos actúan. Si vienes de agotar la energía celular de los soleos y te pones a saltar, los gemelos se quedan solos, y puede irradiar en sobre estimulación también en estos.
En bici, alterna sesiones largas a baja intensidad, con sesiones interválicas a alta intensidad. Por ejemplo (pero puedes buscar mucho más en internet), hacer series de 1 minuto con cadencia muy alta (más o menos 80%), dos minutos cadencia lenta (50%), y repetir durante unos 20 minutos. Con esta metodología, o similares variando ratio trabajo/descanso y la intensidad en cada uno, con trabajo entre 10 y 25-30 minutos, será más que suficiente.
Hazte masajes miofasciales en gemelos para calentaros y descargarlos, antes y después del entreno. Ouedes hacerlo con una pelota de tenis o cualquier esfera de tamaño similar, masajeando con cierta fuerza todo el área, incidiendo en los puntos gatillo de mayor sobrecarga.
Por otro lado, como corredor, no debes olvidar los flexores de cadera (psoas e ilíaco), mu y importantes en el patrón de carrera. Trabájalos, por ejemplo, tumbado boca arriba con piernas estiradas y un peso entre los pies (por ejemplo una botella), levanta piernas en paralelo al suelo y flexionalas acercando las rodillas al pecho, varias repeticiones y series incluso a diario, así por lo menos mantendrás su nivel de rendimiento. sino, cuando vuelvas a correr, vas a notar muy debilitada toda esa zona.
Espero te sirvan estos consejos y si quieres más, lo hablamos
Saludos
En la vida, siempre hay que tener más proyectos que recuerdos.
